Киноа – мода или супер-храна

Киноа

Супер-храна, роднина на спанака и цвеклото (учудващо – не на житото!) получи официално признание от ООН, когато 2013 г. бе обявена за „Международната година на киноа“. Кулинарите бързо я обявиха за приятно нововъведение към диетата от ориз, кускус и булгур, диетолозите също я одобриха, защото е с ниско съдържание на мазнини, експериментаторите харесаха леко горчивия й вкус и малките бели къдрички около зрънцата, а веганите прегърнаха киноата като добър заместител на месото поради високото съдържание на протеини (между 14 и 18%).

Изследователите обаче насочват интереса си към два флавоноида с мощни противовъпалителни и антиалергични свойства – кверцетин (познат ни и от зеления чай) и кемпферол, чиито концентрации са по-високи дори от тези в плодове като боровинките. Уникалната комбинация от антивъзпалителни съединения в киноата се доказва и с изследвания върху живота ни, който показват намален риск от заболявания и от затлъстяване.

Малко история

Киноа (Chenopodium quinoa) e зърноподобна култура, отглеждана предимно заради ядивните си семена. Тя е псевдожитно растение, защото всъщност принадлежи към семейство Лободови (Chenopodiaceae), към което принадлежат също спанакът и цвеклото, а не към семейство Житни, като пшеницата и е едно от растенията с висока хранителна стойност. Преди 5000 г. инките са отглеждали киноа и тя е била тяхна основна храна. Смятали растението за свещено, подарък от боговете, и го наричали „майката на всички зърна“, като традицията била вождът им да засее първите семена за сезона, използвайки „златни оръдия на труда“.

По време на завладяването на Южна Америка испанските колонизатори с насмешка наричали киноа „храна за индианци“, а впоследствие унищожили индианските ниви с киноа и забранили отглеждането й. Те обаче така и не разбрали, че инките тайно продължили да отглеждат киноа по почти недостъпните високи части на Андите, където колонизатори не стъпвали, между другото и поради изключително редкия, тежък за дишане въздух. Характерно за растението е, че то може да расте при всякакви условия и на всякаква почва. Така киноата изпаднала за дълго време в забвение, за да бъде преоткрита през 70-те години на 20 век и да започне да препо- ръчва за консумация поради състава си. Името „Киноа“ произлиза от испанското изписване на името на индианския народ Кечуа „Kinwa“ или „Qin-wah“. Като реколта най-напред е била култивирана в района на Андите на Ек- вадор, Боливия, Колумбия и Перу преди 3000 до 4000 години.

Хранителен състав

Хранителният състав е много добър в сравнение с основните зърнени култури. Зърната на киноа съдържат незаменими аминокиселини като лизин и големи количества калций, фосфор и желязо. След прибиране на реколтата зърната трябва да бъдат обработени за премахване на покритието, съдържащо горчиви на вкус сапонини. Зърната на киноа се варят като цяло по същия начин, както ориза, и могат да бъдат използвани в широка гама от ястия. Листата на киноа се ядат като листни зеленчуци и много приличат на амарант, но търговската им наличност е ограничена. Киноа е за предпочитане не само пред пшеницата, но и пред ориза, защото малкото въглехидрати, които съдържа, се усвояват от организма бавно и постепенно и така не причиняват напълняване. Тя не съдържа глутени, а има много важни за организма вещества като желязо, калций, големи количества от витамини B и Е, както и много други полезни витамини и минерали.

В сравнение с житните треви като пшеница, киноата е с по-високо съдържание на мазнини и може да осигури ценни количества от полезни мононенаситените мазнини (под формата на олеинова киселина), както и омега-3 мастни киселини. При това, киноата не се окислява толкова бързо, колкото може да се очаква, предвид нейното високо съдържание на мазнини. Това откритие е страхотна новина от хранителна гледна точка! Процесите на кипене, варене и задушаване на киноа не намаляват значително здравословните й ползи. Учените предполагат, че това качество се дължи на високото съдържание на антиоксиданти от семейството на витамин Е, както и флавоноидите като кверцетин и кемпферол.

Повечето зърнени култури се считат за неподходящи като източник на протеини, поради ниското съдържание на аминокиселините лизин и изолевцин. Киноа от своя страна не страда от такива липси. По отношение на съдържанието на мазнини, супер-храната отново преодолява някои от недостатъците на повечето зърнени храни, които предоставят  1 грам мазнина срещу 350 калории. При киноа това се случва само с прием на 63 калории. И тъй като тя няма нищо общо със семейството на зърнените култури, не съдържа глутен!

Изследвания свързват дневния прием на киноа с по-ниски нива на възпаление в тъканите, които се считат за скрит виновник за сърдечно-съдовите заболявания. Списъкът на противовъзпалителните вещества включва фенолни киселини , членове на семейството на витамин Е и ценни полизахариди. Високото съдържание на фибри е благоприятно за регулиране кръвната захар (подобно на пълнозърнестите храни). Проучванията при животни вече са доказали способността на киноа да понижава общия холестерол и да поддържа нивата на HDL холестерол („добрия“ холестерол).

Приложение:

Ако не сте фенове на киноа поради леко горчивия й вкус, може да го избегнете като добре я измиете. Причината е, че зърната са покрити със защитен слой от сапонини, които също имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Те са разтворими и могат да се премахнат под течаща вода. Правени са опити да се селектира киноа без горчиви сапонини, но културите били нападнати от лакоми птици. За да се сготвите киноа по здравословен начин, добавете една част от зърното към две части течност в тенджера. След като сместа кипне, намалете огъня , оставете да къкри и похлупете. Една чаша киноа по този метод обикновено се сварява за 15 минути. Когато готвенето приключи, ще забележите, че зърната са станали прозрачни и зародишът частично се е отделил като малка опашчица. Може да я запечете в сух тиган преди варене за по-интензивен вкус на ядки.

В допълнение, киноата изхранва големи територии с население в Южна Америка, поради което тя е обявена за изключително ценна от ООН. Иронично, поради засиленият интерес от света към здравните й ползи, цената на киноата се покачва стремглаво и тя става все по-недостъпна за традиционните й потребители. Киноа е била от голямо значение в диетата на предколумбовите цивилизации на Андите, отстъпвайки по важност единствено на картофите и следвана по значение от царевицата.

В съвременната епоха киноа се цени особено заради хранителната си стойност, като съдържанието й на протеини е много високо (14% от масата), макар и не по-високо от повечето бобови растения. Хранителните оценки на киноа показват, че тя е източник на пълноценен протеин. Киноа е източник и на калций, затова е полезна за вегани и хора с непоносимост към лактозата. Киноа е без глутен и е лесна за усвояване. Поради всички тези характеристики киноа се смята за подходяща като култура за осигуряване живота на екипажите в космически екологични системи (Controlled Ecological Life Support System) на НАСА.

Предлагаме ви две рецепти с киноа: Сладкиш с киноа и кокос и Хляб с киноа, банани и кокос

Източник: сп. „Кафе пауза…“